Adho Mukha Svanasana è una postura in inversione con appoggio sulle mani e sui piedi.
È una postura che integra in modo armonico forza e resa, radicamento e spazio.
In sanscrito:
Il nome richiama il gesto spontaneo di un cane che si stiracchia dopo il riposo: un movimento naturale, intuitivo, vitale, un'inchino gentile che è anche un gesto di fiducia. Il cuore si arrende alla terra, espandendo la parte posteriore del corpo che rappresenta il "non conosciuto" , la nostra vulnerabilità ma anche la nostra universalità, ciò che stà dietro al nostro nome e ci ricorda che siamo tutti riflessi di una sola Coscienza.
La forma della postura crea un triangolo stabile, simbolo di equilibrio, di incontro tra forze opposte. In Adho mukha svanasana terra e cielo, stabilità e leggerezza, forza e morbidezza, attivazione e resa si armonizzano creando uno spazio neutro in cui la colonna riposa ed il respiro si espande allargandosi spontaneamente verso la parte posteriore del corpo.
Molti praticanti pensano che l’obiettivo di Adho Mukha Svanasana sia portare i talloni a terra o estendere la catena muscolare posteriore . In realtà, l’intenzione anatomica principale è un’altra:creare decompressione e allungamento assiale della colonna vertebrale, distribuendo il carico in modo equilibrato tra arti superiori e inferiori.Non è una posizione passiva di stretching.
È una postura di integrazione in cui ogni parte del corpo corpo lavora in modo globale e coordinato con l'intero sistema.
L’obiettivo più importante della postura è decomprimere la colonna, mantenendola quindi in posizione neutra o in una leggera estensione; per questo motivo se i muscoli posteriori delle gambe sono rigidi, è preferibile piegare leggermente le ginocchia e mantenere i talloni sollevati, piuttosto che perdere libertà di movimento nella schiena.
L'ideale sarebbe mantenere il bacino in posizione neutra o in leggera antiversione, in modo da non gravare sulla zona lombare e permettere alla colonna di allungarsi dolcemente.
LA CATENA MUSCOLARE POSTERIORE : UN ALLUGAMENTO GLOBALE
Adho Mukha Svanasana coinvolge profondamente tutta la catena miofasciale posteriore.
Tra le strutture principali:
-fascia plantare
-polpacci
-ischiocrurali
-glutei
-fascia toracolombare
-muscoli spinali
L’intenzione non è forzare la flessibilità, ma creare continuità lungo tutta la linea posteriore del corpo. Quando la trazione è equilibrata, il corpo smette di contrarsi inutilmente e trova una nuova organizzazione.
Le braccia non servono soltanto a sostenere il peso, al contrario partecipano attivamente alla spinta verso l'alto e alla stabilizzazione delle scapole.
Le mani radicano nel pavimento, soprattutto attraverso:
-indice
-pollice
-base delle dita.
Se le mani sono attive il peso del corpo non viene scaricato passivamente sui polsi distribuendosi in modo equanime.
Le braccia stringono l'una verso l'altra e le spalle ruotano esternamente, le scapole si allontanano tra loro e ruotano verso l’alto, attivando muscoli fondamentali come:
-dentato anteriore
-trapezio inferiore
-cuffia dei rotatori
Questo protegge il collo ed i polsi, conferisce forza alle spalle e impedisce di “collassare” nella parte superiore del corpo.
La sensazione dovrebbe essere quella di spingere il tappetino lontano da sé.
Il centro del corpo deve lavorare profondamente, sostenendo la postura con un’attivazione morbida e intelligente.
Un core attivo aiuta:
Quando il centro sostiene, le spalle smettono di compensare.
Le gambe non sono passive. I quadricipiti si attivano, i femori si spostano indietro e il bacino porta gli ischi verso l'alto.
Questo permette di:
-alleggerire il peso sulle braccia
-proteggere la schiena
-creare una distribuzione più armoniosa delle forze
I talloni possono rimanere sollevati perché non rappresentano il successo della postura.La priorità resta sempre la lunghezza della colonna.
Quando la postura è ben organizzata, anche il respiro cambia. La gabbia toracica posteriore si espande, il diaframma trova spazio e il respiro diventa più tridimensionale.
È una postura che calma il sistema nervoso pur mantenendo il corpo attivo. Per questo viene spesso percepita come rigenerante, centrante, quasi meditativa.
Tra gli errori più frequenti troviamo:
-collassare nelle spalle
-arrotondare la schiena
-bloccare le ginocchia
-forzare i talloni verso terra
-scaricare troppo peso sui polsi
La postura deve essere sostenibile, respirabile, viva. La pratica non è raggiungere una forma perfetta ma costruire una relazione intelligente con il corpo.
Adho Mukha Svanasana è molto più di una forma geometrica.
È una relazione continua tra: forza e ascolto ,attivazione e morbidezza, stabilità e spazio
Ci insegna che il sostegno non nasce dalla rigidità ma dalla distribuzione intelligente della forza, dell'energia e forse è proprio questo il suo insegnamento più profondo:
si può essere forti senza trattenersi. si può creare stabilità senza perdere il respiro, si può restare presenti anche dentro l’intensità.
Ogni volta che entri in Adho Mukha Svanasana, prova a dimenticare l’idea della postura perfetta.
Ascolta invece:
-il contatto delle mani con la terra
-il respiro nella schiena
-lo spazio che si crea nella colonna
-il dialogo silenzioso tra radicamento e slancio
Buona pratica^
La newsletter di yoga lover vuol essere uno strumento attraverso il quale donarvi approfondimenti e ulteriori contenuti legate ai corsi e ai temi trattati nel blog o emersi nei miei studi e nella mia pratica personale; parlarvi di cucina, uno dei miei argomenti preferiti, di libri, di ayurveda e di stili di vita e informarvi su workshop e collaborazioni che organizzo sia on line, sia, quando tornerà ad essere possibile, nella mia amata maremma. Uno spazio per avvicinarci e sentirci parte di uno stesso viaggio.
